GEBELİKTE BESLENME

Şüphesiz besleyici ve dengeli bir yeme planı, gelişen bebeğinize verebileceğiniz en güzel hediyelerden bir tanesidir. Sağlıklı bir bebek için, anne adayının sağlıklı beslenmesi gerekir. Aslında sağlıklı beslenme planının gebelik öncesinde uygulanmaya başlanması en iyisidir. Yine de doğumunuza kaç gün kaldığı önemli değil, uygun diyet oluşturmak için hiçbir zaman çok geç değil
Vücudunuzu lezzetli besleyici gıdalarla takviye etmek, doğurganlığınızı arttırır, gebelik boyunca sağlıklı hissetmenizi sağlar ve doğum eylemini kolaylaştırır. Bütün bunlardan daha önemlisi doğacak çocuğunuzun tüm sağlık ve gelişim aşamalarının temelini oluşturmuş olursunuz. Gebelik, yaşamınız boyunca beslenme alışkanlıklarınızın diğer bir insanı etkileyebildiği tek dönemdir. Gebelik öncesi ve süresince akılcı yiyecek seçimi, bebeğinize yaşama daha güçlü başlama şansı verir.
Gebelikte kilo alımı kaçınılmazdır. Total kan hacmi %60 artar. Göğüsler süt ile dolmaya başlar. Rahiminiz büyür, amniotik sıvı artar ve gelişen bebeğiniz kilo alır.

GIDA	GEBENİN GÜNLÜK EXTRA İHTİYACI
Kalori	300(2-3. Üç aylık süreçte)
Protein	60mg
Kalsiyum	1200mg
Folat	15mg
Demir	30mg

Her bayan, kişisel beslenme ihtiyaçlarını doktoruna danışmalıdır. 
Gebelikte öğün sayısı, ara öğünlerle birlikte 5-6 olmalıdır.
YANLIŞ: Gebe kaldığınızda 2 kişi için beslenmelisiniz.
DOĞRU: Gebelikte beslenme ihtiyacınızın arttığı doğrudur ancak enerji ihtiyacınız 2-3.trimesterde günlük sadece 300 kalori artar. Bu da 1-2 kaşık fazla yenerek karşılanabilecek bir farktır.Yani toplam günde 2300kalori alınması gerekir. Bu değer de gebe olmayanlardan sadece %15’lik bir fark doğurur.

YANLIŞ: Gebelikte az kilo alımı doğumu kolaylaştırır.
DOĞRU: Gebelikte yeterli kilo almayan annelerin bebekleri kalp ve akciğer problemlerine neden olabilecek erken doğum riski gibi ciddi komplikasyonlara açık hale gelirler.

YANLIŞ: Gebelikte yeterince kilo alımı olursa, bunun hiçbir kısmı yağ olarak depolanmaz.
DOĞRU: Sağlıklı gebelikte sağlıklı beslenme ile yağ da depolanır. Vücut, bu fazla yağı, doğum ve emzirme sırasında extra enerji kaynağı olarak kullanır.

YANLIŞ: Gebelikte vücudun ihtiyacı olan yiyecekler aşerilir.
DOĞRU: Gebeler herhangi bir yiyeceğe aşerebilirler. Aşerme, beslenme ihtiyacının tek belirteci değildir.

YANLIŞ: Sağlıklı bir gebenin şikayeti olmaz.
DOĞRU: Bulantı, mide yanması ve kabızlık subjektif şikayetler değildir. Sağlıklı yaşayan ve beslenen gebelerde de görülebilir. Fakat yine de sağlıklı beslenen, yeterli sıvı alımı olan, düzenli egzersiz yapan ve aşırı şeker ve yağdan kaçınanlarda bu tarz rahatsız edici bulgular belirgin olarak daha az görülür.

YİYECEK GRUPLARI
PROTEİN
Uzmanlar günde 75-100gr protein alımı önermekte. Protein, beyin dahil bebeğe ait dokuların gelişimini olumlu yönde etkiler. Aynı zamanda gebelikte, meme ve rahim dokusunun büyümesinde ve kan miktarının artmasında görev yapar.
Günlük protein kaynağı önerileri:

• 2-3 porsiyon et(1 porsiyon=28-35gr et)      
• İyi pişmiş balık, tavuk, dana eti, kuzu
• 2-3 porsiyon kuruyemiş(1 porsiyon=1/3 fincan ya da kase)
• 2-3 porsiyon bakla (1 porsiyon= ½ fincan ya da kase)

KARBONHİDRAT
Hamilelikte karbonhidrat tamamen kesilmez, çünkü kalori ihtiyacı proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olan 3 temel enerji kaynağından sağlanır. Karbonhidratın yapı taşı olan glukoz, bebeğin temel enerji kaynağıdır. Ancak besin değeri düşük olan şekerlemeler, kekler, pizza, hazır gıdalar tüketilmemelidir, çünkü bu yiyecekler fazla kilo alımına ve gebelik şekerinin bulgularının artmasına neden olabilir. Ayrıca folik asit, B vitamini ve lif açısından zengin karbonhidrat türevleri anneyi kabızlıktan, bulantıdan, bebeği de doğumsal bazı anomalilerden korur.
Kahvaltıda 40-50gr karbonhidrat tüketilmelidir, ki bu 80gr ekmek ya da 60gr tahıla eşdeğerdir. Gün içerisinde de lifli sebzeler, patates, ekmek, pirinç ya da meyveden de karbonhidrat alımı devam etmelidir. 

YAĞ
Kalori açığını kapatmak için tereyağ, salata sosları, bitkisel yağlar kullanılabilinir. Bu tarz gıdalar tek başına alınmamalı, diyet listenizin bir parçası olmalıdır.

SU
Günde 2 litre su(8-10 bardak), böbrek ve sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasına yardımcı olacak ve bebeğinizin su miktarının yeterli olmasında ve erken doğum riskinizi azaltmakta rol oynayacaktır.

KALSİYUM
Günlük kalsiyum ihtiyacı gebelikte günlük 1000mg dır. Kalsiyum vücut sıvılarının düzenlenmesinde, bebeğin kemik ve diş gelişimine yardımcı olur.
Günlük kalsiyum kaynağı önerileri:

• 3-4 porsiyon  Süt(1 porsiyon=1 fincan ya da kase)
• Yumurta(1 porsiyon= 1 büyük yumurta)
• Yoğurt(1 porsiyon= 1 fincan ya da kase)
• Pastörize peynir( 1 porsiyon=45 g)
• Beyaz nohut( 1 porsiyon=1/2 fincan ya da kase)
• Badem(1 porsiyon=1/3 fincan ya da kase)
• Somon(1 porsiyon=100g)
• Kabak( 1 porsiyon=1 fincan ya da kase)

DEMİR
Sodyum, potasyum ya da su ile birlikte demir, kan hacminin artmasına ve kansızlığın önlenmesine yardımcı olur. Gebelikte günlük 27mg yeterlidir.
Günlük demir kaynağı önerileri:

• 2-3 porsiyon yeşil lifli sebzeler(1 porsiyon= 1 fincan ya da kase)  
• Kıvırcık, ıspanak, marul, kabak
• 2-3 porsiyon tam tahıl( 1 porsiyon= ½ fincan ya da kase/ 1 dilim)   
• Ekmek, mısır, yulaf ezmesi
• 2-3 porsiyon saf protein(1 porsiyon= 28-35g/ 1 deste iskambil kağıdı büyüklüğünde)  
• Dana eti, deniz ürünleri, kümes hayvanları

FOLİK ASİT
Folik asit spina bifida gibi nöral tüp problemlerini engellemekte anahtar rol üstlenen bir vitamindir. Uzmanlar günde 400-800mikrogram tüketilmesini öneriyor.
Günlük folik asit kaynağı önerileri:

• 2 porsiyon yeşil sebze( 1 porsiyon=1 fincan ya da kase)     
• Kıvırcık lahana, ıspanak, marul, kabak, brokoli
• 2-3 porsiyon meyve( 1 porsiyon=1/2 fincan ya da kase)
• Portakal, çilek, mango, üzüm, kivi, kavun
• Limon, domates
• 3 porsiyon tam tahıl(1 porsiyon= ½ fincan ya da kase/ 1 dilim)
• Ekmek, mısır, yulaf ezmesi
• 2 porsiyon bakla( 1 porsiyon= ½ fincan ya da kase)
• Bezelye, börülce, nohut

C VİTAMİNİ
Meyve ve sebzeler C vitamini açısından zengindir. C vitamini yara iyileşmesinde, diş ve kemik gelişiminde ve metabolik süreçlerde önemli rol oynar. Uzmanlar günlük 85mg alınmasını öneriyor.

• 3 porsiyon meyve ya da sebze( 1 porsiyon= ½ fincan ya da kase)
• Portakal, mango, çilek, üzüm, kivi, kavun
• Limon, domates, patates, biber

DİĞER BESLENME ÖNERİLERİ
Gebelik sürecinde, bazı yiyecekler gelişmekte olan bebeğe zarar verebilir. Yediğiniz etin iyi piştiğinden emin olmalısınız mesela, böylelikle toksoplazma, salmonella ve diğer zararlı bakterilerden korunmuş ve bebeğinizi korumuş olursunuz. Sigara ve dumanından, gereksiz ilaç kullanımından(buna doktorunuz karar verecek, danışmadan hiçbir ilacı kullanmayınız) ve alkol tüketiminden kaçınmalısınız. Kafeinli içecekleri(kahve, çay, soda vs.) azaltmalı ya da kesmelisiniz. 
Gebelik sürecinde mutlaka bir egzersiz programı oluşturmalı ve uygulamalısınız;) Yürüyüş, yüzme, pilates, yoga yapabileceğiniz aktivitelerden…
Gebelik sürecinde birçok bayan belirli yiyeceklerden tiksinme ve aşerme gösterir. Bu durumun tam olarak neden oluştuğu konusunda bilgi olmamakla birlikte gebeliğe bağlı hormonal değişiklik dolayısıyla oluştuğu düşünülmektedir.
Sık aşermeler:

• Çikolata
• Baharatlı yiyecekler
• Meyveler
• Hazır gıdalar(pizza vs.)

Tiksindiğiniz gıdalar, gebelik sürecinde tüketmeniz gereken grup içindeyse, aynı içeriğe sahip alternatifleri ya da vitamin takviyeleri önerilmelidir.
Bazen aşermelerde canınızın şiddetle çektiği gıdaları tüketmenize uygun miktarlarda izin veriyoruz, özellikle sağlıklı diyet listenizin içindeyse Fakat gebelik sürecinde aşermeler nedeniyle sağlıksız beslenmeye doğru bir kayma olur ise ve işlenmiş ya da zararlı gıdaları daha fazla tüketir hale gelirseniz, bu tüketimi sınırlandırmanız gerekir.
Pika, besinsel değeri olmayan şeylere aşermektir: toprak, kül, kil, nişasta, vs…ve belirli bir vitamin ya da mineral eksikliğini işaret edebilir. Yiyecek olmayan şeylere aşerdiğinizi doktorunuza mutlaka iletin. Sizin ve bebeğinizin sağlığı için bu tarz şeyleri tüketmenizin istenmeyen sonuçları olabilir.

GEBELİKTE KİLO ALIMI
Birçok kadın, gebelikte aldığı kilolar nedeniyle doğum sonrası asla gebelik öncesi kilosuna dönemeyeceği konusunda endişelidir. Halbuki gebelikte alınan extra kilo, anne karnındaki bebeğin beslenmesini sağlar. Ayrıca bebek doğduktan sonra emzirme için depolanır.
Gebelikte kilo alımı 11-16kg arasında olmalıdır. Gebeliğe kilolu başladıysanız daha az, zayıf başladıysanız daha fazla kilo alabilirsiniz.
Gebelik sürecinde kilo alımı konusunda rakamlara konsantre olup üzülmek yerine ÇEŞİTLİ beslenme konusuna konsantre olmalısınız. Sağlıklı beslenme çok önemlidir. Kilo vermeye çalışmak, ya da kilo almamaya çalışmak siz ve bebeğiniz için tehlikelidir.
Gebelikte egzersiz de kilo kontrolüne yardımcı olur. Yüzme ve yürüyüş güzel seçimlerdir. Extrem sporlardan uzak durmalı, mesela tırmanma yapmamalı, basketbol oynamamalısınız Gebelik öncesinde spor yapmadıysanız yavaş yavaş başlayın ve aşırıya kaçmayın. Ayrıca spor yaparsanız yeterli miktar su içmeyi unutmayın. Her zaman yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Özetle:

• Prenatal vitaminlerin günlük alımı 
• Yüksek yağ-şeker-sodyum içeren gıdaların sınırlanması
• Günde en az 3 porsiyon protein
• Günde 8 ve daha fazla porsiyon tam tahıl
• Günde 6 ve daha fazla porsiyon meyve ya da sebze
• Günde 4 ya da daha fazla porsiyon süt ürünleri
• Esansiyel yağ asitleri içeren gıdaların tüketilmesi önerilmektedir.
• Çeşitlilik önemlidir, hem sıkıcı diyet listesi algınızı engeller hem de yeterli miktar vitamin ve besin almanıza yardımcı olur.
• Suyu unutmayınMeyve suları, asla suyun yerini tutmaz. Günde en az 8-10 bardak su içilmeli.
• Konserve ya da işlenmiş gıda tüketmeyin.
• Vejeteryan diyette mutlaka takviye vitamin desteği alınmalı.
• Doktorunuza danışmadan diyet listesi oluşturmayın

ZARARLI GIDALAR
Kafein hem uyarıcı hem de idrar söktürücüdür. Uyarıcı etkisinden dolayı kan basıncı ve nabız yükselir ki bu da gebelikte önerilmez. Ayrıca kafein işeme sıklığını arttırır. Bu da vücut sıvı seviyesini azaltıp sıvı azlığına neden olabilir. Kafein plasentayı geçip bebeğinize de ulaşır. Bebeğinizin uyku uyanıklık döngülerini, hareketlerini etkileyebilir. Kafein sadece kahvede değil, çay, soda, çikolata ve bazı ilaçlarda da bulunur.
Hayvan çalışmalarında kafeinin doğumsal anomalilere, erken doğum eylemi ve doğuma, kısırlığa, bebeğin düşük doğum ağırlıklı olmasına neden olduğu gösterilmiş fakat insanlarda geniş tabanlı bir çalışma yapılmamıştır.
Günde 200mg ve üzerinde kafein tüketen kadınlarda düşük riskinin tüketmeyenlere göre 2 kat fazla olduğu gösterilmiştir(Caffeine and miscarriage risk. 2008 AJOG,198(3),E1-8, Weng X).
Günde 200-350mg kafein alan kadınlarda artmış anomali riski gösterilememiştir(2008 Epidemiology, 19(1),55-62,Savitz D.A.)
Daha geniş çalışma sonuçları açıklanana kadar gebeler günde 200mg kafeini geçmemeli( 1-2 fincan kahve, 5-6 bardak çay, az miktar kola-çikolata)
1 fincanda(250ml):

• Kahve(filtre): 150mg
• Kahve(Türk kahvesi): 57mg
• Siyah çay(demleme): 50-70mg
• Siyah çay(Poşet): 30mg
• Yeşil çay: 30-40mg
• Kola(330ml): 33mg kafein bulunmaktadır.

Balık yağındaki esansiyel yağ asitleri, bebeğin beyin gelişimi için önemlidir. Ancak balıklar, civa gibi ağır metalleri içerebilir ki bu da bebeklerde doğumsal anomalilere neden olabilir. Bundan kaçınmak için köpekbalığı, kılıçbalığı, iri uskumru tüketilmemeli, haftada 170gr’dan fazla ton balığı tüketilmemeli. Karides, somon, kedibalığı, morina ise güvenlidir.
FDA, 2004’de gebelerde ve emziren annelerde balık tüketimini haftada 2 porsiyonla sınırlandırmalarını önermiştir(haftada 400gr).
Esansiyel yağ asitleri sadece balıkta bulunmaz: Yumurta, süt, meyve suyu, yoğurt, ekmek, tahıl ve margarinlerde de bulunmaktadır. Birim hacminde 50mg DHA içeren ürünleri seçebilirsiniz(günde 300mg DHA alımı önerilmektedir).
Gebelik sürecinde bebeğinizin gelişimini ve doğum sonrası süreci olumsuz etkilediği kanıtlandığı için, tüm alkol ve sigara ürünlerinden kaçınmak gerekir. 

• Pastörize olmayan süt ürünleri
• Çiğ ve az pişmiş et
• Çiğ deniz ürünleri
• Çiğ yumurta
• Aşırı çay, kahve, kafeinli ürünler
• Hazır meyve suları
• Bitki çayları(doktorunuza danışın)
• Diyet ürünleri
• Salam,sucuk, sosis, sakatat
• Alkollü içecekler tüketilmemelidir.
  
  
• ⚠️ Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Kesin tanı ve tedavi için doktorunuza başvurunuz.

KAYNAKLAR
Blount, Darynee (2005). Growing a Baby: Diet and Nutrition in Pregnancy. The Birthkit, Issue 46. Gatsa, Katie Gates (1997). Internal Ecosystem Health. Midwifery Today, Issue 42, pgs. 28-29. 
Haas, Amy V. (1995). Nutrition During Pregnancy. Having a Baby Today, Issue 5. The Bradley Birth Method, Retrieved July 2006 Nutrition for Pregnant Women. Retrieved July 2006
ACOG , April 2015, Nutrition during pregnancy